01
SPARTAN TRAINING · MOIS 3
Booty
Volume
Mois 3
Phase de Peak & Définition — La consécration : on combine la force acquise avec un travail de qualité musculaire pour révéler le galbe construit en 8 semaines.
Mois 2
INTENSIFICATION
Hypertrophie, surcharge progressive, techniques d'intensité
→
Mois 3
PEAK & DÉFINITION
Pré-fatigue, séries 21, double progression, deload stratégique
02
MÉTHODOLOGIE FINALE
Les 3 Leviers à Maturité
Huit semaines de travail ont transformé ta capacité musculaire. Le Mois 3 exploite cette maturité : chaque levier est poussé à son maximum avec des techniques de précision réservées aux pratiquantes confirmées — ce que tu es devenue.
01
Double Progression
Sur les mouvements clés : monte de 8 à 12 reps avec la même charge, puis ajoute +2,5 kg et redescends à 8. Le système le plus fiable pour progresser sans stagner — chaque séance a un objectif chiffré.
02
Pré-Fatigue Ciblée
Isolation des fessiers AVANT le mouvement polyarticulaire. Le muscle pré-fatigué devient le facteur limitant : il travaille à 100% sur l'exercice lourd, sans que les quadriceps prennent le relais.
03
Densité & Séries 21
Repos raccourcis sur l'isolation et séries 21 (7 reps bas + 7 reps haut + 7 complètes). Le temps sous tension explose, l'occlusion vasculaire est maximale — la définition se dessine.
Évolution chiffrée vs Mois 2 :
% RM sur mouvements clés
75–85%→75–90%
Techniques maîtrisées
3+ tech.→6 tech.
Structure du mois
4 sem. à fond→3 + deload
03
MOIS 3 · PHASE PEAK & DÉFINITION
Tes Objectifs Précis
Le Mois 3 est celui de la révélation : le volume construit en 8 semaines va se dessiner. Les semaines 9 à 11 sont les plus exigeantes du challenge — puis la semaine 12 de deload permet à ton corps de surcompenser et d'afficher le résultat final.
01
🎯
Double Progression Maîtrisée
Sur Hip Thrust et Leg Press : note tes reps à chaque série. Quand tu atteins 12 reps propres sur toutes les séries, ajoute +2,5 kg la séance suivante et repars à 8 reps. Aucune séance sans objectif chiffré.
KPI : +1 rep ou +2,5 kg chaque semaine S9–S11
02
🔬
Pré-Fatigue Parfaite
À la séance A, l'abducteur AVANT le Hip Thrust change tout : tes fessiers doivent brûler dès la première série lourde. Si tu ne sens pas la différence avec le M2, monte la charge de pré-fatigue.
KPI : fessiers limitants sur 100% des séries lourdes
03
🔥
Séries 21 Impeccables
7 demi-reps en bas + 7 demi-reps en haut + 7 reps complètes, sans poser la charge. La brûlure est la plus intense du challenge — c'est elle qui cisèle le galbe. Charge volontairement réduite : la technique prime.
KPI : 21 reps sans interruption à chaque séance C
04
🪂
Deload Respectée
La semaine 12 n'est PAS optionnelle : volume -50%, charges -30%, zéro technique d'intensité. C'est pendant cette semaine que ton corps surcompense et que les résultats des 11 semaines s'expriment pleinement.
KPI : S12 exécutée à intensité réduite, sans triche
05
📸
Bilan Final 12 Semaines
Fin S12 : photos finales (face / profil / dos), mensurations complètes et récap de toutes tes charges. Compare avec la S1 — c'est ce comparatif qui te montrera le chemin parcouru et fixera la suite.
KPI : comparatif S1 vs S12 complet et documenté
06
💎
Définition Visible
Grâce aux glucides cyclés et au NEAT élevé, le galbe gagné reste mais s'affine : la jonction fessiers-ischios se dessine. Le but n'est pas de perdre du poids — c'est de révéler le muscle construit.
KPI : hanches stables ou +1 cm, taille -1 à -2 cm
04
PLANNING
Programme Hebdomadaire
Même structure que les Mois 1 et 2 — la consistance jusqu'au bout. Les semaines 9 à 11 suivent ce planning à intensité maximale. La semaine 12 garde les mêmes jours mais en version deload (voir encadré).
🪂 SEMAINE 12 · DELOAD STRATÉGIQUE
Mêmes séances, mêmes jours, mais : 2 séries par exercice au lieu de 3–5, charges réduites de 30%, aucun drop set / superset / série 21. Tu sors de chaque séance fraîche, pas épuisée. Cette décharge déclenche la surcompensation : ton corps finalise la construction musculaire des 11 semaines précédentes.
Comment lire le tempo :
4-1-X-1 → 4s descente / 1s pause bas / explosif montée / 1s contraction haut
X = explosif / aussi vite que possible
⚠️
Les semaines 9 à 11 sont les plus denses du challenge. Si une fatigue inhabituelle apparaît (sommeil dégradé, énergie matinale < 6 sur 3 jours), avance la deload d'une semaine plutôt que de t'enterrer. Mieux vaut une S11 légère qu'une blessure.
05
SÉANCE A · LUNDI
Pré-Fatigue & Peak Grand Fessier
A
Pré-fatigue ciblée + double progression sur Hip Thrust
Objectif : fessiers pré-épuisés avant la charge maximale — recrutement 100% ciblé sur le mouvement signature
| # |
Exercice |
Séries |
Reps |
Tempo |
% RM |
Repos |
| A1 |
Abducteur Machine (Pré-Fatigue)buste penché 30° · brûlure obligatoire avant A2 |
3 |
15–20 |
2·1·2·2 |
65% |
45s |
| A2 |
Hip Thrust Machine (Double Progression)8→12 reps puis +2,5kg et retour à 8 |
4 |
8–12 |
3·1·X·2 |
80–90% |
120s |
| B1 |
Leg Press 45° (Double Progression)pieds hauts/larges · 8→12 reps puis +5kg |
4 |
8–12 |
3·1·X·0 |
80–85% |
90s |
| B2 |
Banc à Lombaires 45° (Lesté) |
4 |
10–12 |
3·1·2·2 |
75% |
75s |
| C1 |
Bulgarian Split Squat (Smith · Drop Set)10/j → -30% → AMRAP/j |
3 |
10+AMRAP/j |
3·1·2·0 |
70→45% |
60s |
| C2 |
Câble Bas – Kickback (Iso 2s) |
3 |
15/j |
2·1·X·2 |
65% |
45s |
💡
Pré-fatigue + Hip Thrust : Tes charges de Hip Thrust seront légèrement inférieures à celles du M2 — c'est normal et voulu. Le muscle pré-fatigué travaille plus profondément avec moins de kilos. Juge ta progression sur les reps à charge égale, pas sur la charge brute.
🎯
Double progression en pratique : Semaine 9 tu fais 4×8 à 80 kg → semaine 10 vise 4×10 → semaine 11 vise 4×12 → si réussi, semaine suivante 82,5 kg × 8. Note TOUT dans ton livret : ce système ne fonctionne que si les données sont exactes.
06
SÉANCE B · MERCREDI
Chaîne Postérieure Niveau Final
B
Pré-fatigue ischios + RDL lourd + finisher lombaires
Objectif : épaisseur et définition de la jonction fessiers-ischios — la zone qui fait toute la différence visuelle
| # |
Exercice |
Séries |
Reps |
Tempo |
% RM |
Repos |
| A1 |
Leg Curl Couché (Pré-Fatigue)brûlure obligatoire avant A2 |
3 |
12–15 |
3·1·2·1 |
65–70% |
45s |
| A2 |
Smith Machine RDL (Double Progression)8→12 reps puis +2,5kg et retour à 8 |
4 |
8–12 |
4·1·X·0 |
80–85% |
120s |
| SS1·A |
Abducteur (Buste penché 30°) |
3 |
12–15 |
2·1·2·2 |
65–70% |
0s |
| SS1·B |
Leg Curl Assis (Iso bas 2s)→ enchaîné immédiatement |
3 |
12–15 |
3·2·2·0 |
70% |
90s |
| B1 |
Good Morning Smith Machine |
3 |
12–15 |
4·1·2·0 |
60–65% |
60s |
| B2 |
Câble Bas – Abduction (Drop Set)15 → -40% → 15 reps |
3 |
15+15 |
2·1·2·0 |
60→35% |
45s |
| FIN |
Banc à Lombaires BW (Finisher)AMRAP · contraction fessiers 1s en haut |
2 |
AMRAP |
2·0·X·1 |
BW |
45s |
Pré-fatigue ischios + RDL : Le leg curl avant le RDL force les ischios et fessiers à devenir le facteur limitant — fini les lombaires qui lâchent en premier. Si tes lombaires fatiguent quand même avant tes fessiers, réduis la charge du RDL de 10% et accentue la poussée de hanches.
💡
La jonction fessiers-ischios : C'est la zone clé de la séance B. Sur chaque rep de RDL et de Good Morning, pense à "pousser le sol avec les talons" et à serrer les fessiers en fin de montée. Cette intention mentale cible exactement le pli sous-fessier.
07
SÉANCE C · VENDREDI
Séries 21 & Définition Maximale
C
Séries 21, rest-pause et finisher EMOM — la séance la plus brûlante du challenge
Objectif : temps sous tension extrême et stress métabolique maximal pour ciseler le galbe
| # |
Exercice |
Séries |
Reps |
Tempo |
% RM |
Repos |
| A1 |
Smith Machine Squat Sumo (Séries 21)7 demi-reps bas · 7 demi-reps haut · 7 complètes |
3 |
21 |
2·0·2·0 |
50–60% |
90s |
| A2 |
Leg Press (Pied unique haut) |
3 |
12/j |
3·1·2·0 |
65–70% |
60s |
| B1 |
Hip Thrust Machine (Rest-Pause)10 reps · 15s · 5 reps · 15s · 3 reps |
3 |
10·5·3 |
2·1·X·1 |
70–75% |
90s |
| B2 |
Abducteur Machine (Séries 21)7 intérieur · 7 extérieur · 7 complètes |
3 |
21 |
2·0·2·0 |
50% |
60s |
| C1 |
Câble Bas – Kickback Rot. Externe |
3 |
15/j |
2·1·X·2 |
60% |
45s |
| FIN |
Hip Thrust Bodyweight (EMOM 8 min)15 reps au début de chaque minute · 8 minutes |
1 |
8×15 |
1·1·X·1 |
BW |
— |
Comment exécuter une série 21 : 7 répétitions partielles dans la moitié basse du mouvement → 7 répétitions partielles dans la moitié haute → 7 répétitions complètes, le tout sans poser la charge. Réduis la charge de 40% par rapport à ta série classique : si tu termines les 7 dernières complètes facilement, c'était trop léger.
🔥
Finisher EMOM 8 min : Au début de chaque minute, fais 15 hip thrusts au poids du corps, puis repose-toi le reste de la minute. 120 reps au total en 8 minutes chrono — plus dense que le finisher 100 reps du M2. Si tu ne tiens pas les 15 reps à la minute 6+, descends à 12 mais ne t'arrête pas.
08
NUTRITION · MOIS 3
Glucides Cyclés
Le Mois 3 introduit le cyclage des glucides : on nourrit les jours d'entraînement, on affine les jours de repos. Le muscle construit reste, le superflu s'en va — c'est la recomposition qui révèle la définition.
Jours Jambes · 2200 kcal
Lundi, mercredi, vendredi : maintiens les 2200 kcal du M2 avec glucides élevés (~240g) concentrés autour de l'entraînement. Ces séances sont les plus dures du challenge — elles méritent leur carburant complet.
Jours Repos · 1950 kcal
Jeudi et dimanche : réduis de ~250 kcal en coupant uniquement dans les glucides (-60g environ). Protéines et lipides inchangés. Cette alternance crée un léger déficit ciblé sans jamais affamer le muscle.
Protéines · 2,2g/kg
Monte à 2,2g par kg de poids de corps (vs 2g au M2). En phase de définition, les protéines protègent le muscle construit et augmentent la satiété. Toujours réparties sur 4–5 prises quotidiennes.
💧
Hydratation maintenue : 2,5 à 3 L d'eau par jour + 750 mL pendant la séance. En période de glucides cyclés, l'eau aide aussi à gérer la faim des jours bas et maintient le volume musculaire (un muscle hydraté paraît plus plein).
⚡
Créatine — on continue : 3 à 5g/jour sans interruption, y compris pendant la deload. Pas de "pause créatine" : l'arrêter maintenant te ferait perdre l'eau intra-musculaire au pire moment, juste avant tes photos finales.
09
ALIMENTATION · JOUR JAMBES ~2200 KCAL
Journée Type M3
Journée type d'un jour d'entraînement jambes. Les jours de repos : même structure, mais retire les glucides du pré-training (banane + miel) et divise par deux le riz du déjeuner (~1950 kcal).
Petit-déjeuner Power+
• 3 œufs entiers + 2 blancs (omelette ou brouillés)
• 200g Skyr nature + 1 cs miel ou sirop d'agave
• 60g flocons d'avoine + 120g fruits rouges + 10g amandes effilées
• ☕ Café / thé vert sans sucre
~580 kcal
~48g prot.
Déjeuner Recomposition
• 200g poulet grillé (ou bœuf maigre / saumon)
• 180g riz basmati cuit (ou 200g patate douce)
• Légumes verts variés à volonté + 1/2 avocat
• 1 cs huile d'olive + jus de citron + épices
~610 kcal
~54g prot.
Pré-Entraînement Stratégique
• 1 banane bien mûre + 1 cs miel
• 1 dose Whey (25g protéines) + eau ou lait végétal
• 20g beurre de cacahuète (ou amandes)
• 3g créatine + 1 café (boost performance)
→ À prendre 60–90 min avant la séance · jours repos : retire banane + miel
~440 kcal
~32g prot.
Dîner Récupération+
• 220g poisson blanc, saumon ou tofu ferme
• 200g patate douce ou 70g de riz complet sec
• Grande salade + 1/4 avocat + tomates
• 1 cs huile d'olive + vinaigre balsamique
• 30g chocolat noir 85% + 1 fruit (poire/pomme)
~570 kcal
~48g prot.
⚡
LIFESTYLE · RÉCUPÉRATION FINALE
Récupération Niveau 3
Les semaines 9 à 11 cumulent la fatigue de tout le challenge. La récupération devient l'arme secrète qui te permet de finir fort — puis la deload S12 transforme cette fatigue en résultats visibles.
😴
Sommeil · 8–9h Sacrées
C'est dans les 3 dernières semaines intenses que le manque de sommeil se paie cash. Garde tes 8h30 et ajoute si possible une sieste de 20 min les jours jambes. La deload S12 est aussi une deload de stress : dors autant que ton corps le demande.
Routine : Heure de coucher fixe, même le week-end.
📉
Gérer le Pic de Fatigue
S10–S11 = fatigue maximale du challenge, c'est prévu dans le programme. Énergie matinale sous 6 pendant 3 jours consécutifs ? Avance la deload d'une semaine. Tu ne perds rien : la surcompensation se fera juste plus tôt.
Règle : Écoute les données, pas l'ego.
💆
Auto-Massage 10 min/jour
Foam roller quads, ischios, fessiers + balle de tennis sur les points de tension. Avec la densité des séances M3, c'est non-négociable : tissus souples = amplitude complète = recrutement maximal des fessiers.
Timing : Le soir des séances jambes en priorité.
🚶
NEAT · 10–12k pas
Le NEAT élevé est ton meilleur allié définition : il creuse le léger déficit des jours repos sans toucher au muscle. Marche de préférence le matin à jeun ou après les repas — jamais au détriment de la récupération.
Objectif : Maintenir les 10–12k pas du M2, même en deload.
🛁
Bain Chaud & Contraste
15 min de bain chaud + sel d'Epsom le soir des séances jambes, contraste froid/chaud (30s/30s × 3) le lendemain matin. Pendant la deload S12, tu peux ajouter le sauna si dispo : la chaleur passive amplifie la surcompensation.
Bonus : 5 min de stretching dans l'eau chaude.
📊
Tracking Jusqu'au Bout
Énergie matinale (1–10) chaque jour + toutes tes charges. Ces données sont l'histoire de ton challenge : c'est elles qui prouveront ta progression S1 → S12 et qui serviront de base pour la suite de ton entraînement.
Outil : Le même carnet depuis le M1 — ne change rien.
🔑
La règle du Mois 3 : La deload n'est pas une récompense, c'est une phase d'entraînement à part entière. Les championnes ne sautent jamais leur deload — c'est pendant cette semaine que ton corps imprime définitivement les adaptations des 11 semaines de travail.
10
SUIVI MOIS 3
Ton Bilan Final
Dernier mois de données — et les plus précieuses. À la fin de la S12, tu compileras le bilan complet du challenge : c'est lui qui objectivera ta transformation et déterminera ton prochain cycle d'entraînement.
1
Poids à jeun le lundi matin — en M3 il peut stagner ou baisser légèrement : normal avec les glucides cyclés, juge sur les mensurations.
2
Tour de hanches + tour de taille toutes les 2 semaines — l'écart entre les deux est TON indicateur de réussite (hanches stables, taille qui s'affine).
3
Photos finales fin S12 (Face / Profil / Dos) — même éclairage, même tenue, même heure que la S1. Mets-les côte à côte : c'est ton avant/après officiel.
4
Récap des charges — note tes meilleures performances sur Hip Thrust, Leg Press et RDL, et compare avec la S1. La progression moyenne constatée sur ce challenge : +40 à 70% sur les mouvements clés.
5
Bilan deload — pendant la S12, note ton niveau d'énergie : tu devrais sentir une montée nette en fin de semaine. C'est la surcompensation qui s'exprime.
11
FÉLICITATIONS
12 Semaines Accomplies
Tu as terminé le Challenge Booty Volume 💪
Activation, Intensification, Peak & Définition : tu as traversé les 3 phases d'un vrai cycle de périodisation, maîtrisé 6 techniques avancées et construit des fondations que la majorité des pratiquantes n'atteignent jamais. Ton avant/après S1 vs S12 est la preuve de ce que la constance produit.
Et maintenant ?
Le muscle construit se garde — à condition de continuer à s'entraîner. Après ta deload, tu peux relancer un cycle complet avec des charges supérieures, ou passer sur un programme personnalisé. Pour un coaching sur mesure et la suite de ta progression, contacte-moi directement.
SPARTAN TRAINING
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